「カルシウム」とはどんな栄養素か知っていますか？
普段からカルシウムという言葉もなじみがありますよね。
牛乳や魚を食べたときにカルシウムを摂っていると認識していると思います。
しかし、カルシウムを本当に正しい方法で摂れていると思いますか？
でもカルシウムを毎日どのくらいとればいいのか、どんないい効果があるのかわかりますか？
カルシウムについて効果や量や摂取量などを理解して効率よくカルシウムをとっていきましょう。
カルシウムってどんな効果があるの？
カルシウムを摂るとどんな効果があるのでしょうか？
誰もがご存じだと思いますが、カルシウムは骨や歯の主な成分です。
他にも筋肉の収縮を助ける血液の凝固作用を促しています。
精神的にも安定させ、生命維持に大切な働きを持っているミネラルの一つです。
カルシウムは血液成分として常に一定の量になるように体内では調節されているのです。
日頃の汗や尿中排出量が多い時期にカルシウムを摂らないでいると、恒常性維持機能の働きで骨を溶かして血液に供給されるので骨が弱くなり、骨粗しょう症につながってしまいます。
当たり前のことですがカルシウムが不足するということは、歯や骨が弱くなります。
また、低カルシウム血症になってしまうと神経や筋肉に影響があり、しびれや筋肉のけいれんが起こる症状がでることが知られています。
カルシウムは毎日摂取しなければならない栄養素になります。
カルシウムって何？
カルシウムは原子番号20番の元素で１％が血液や筋肉、神経の中にあり、99％は骨と歯などかたい組織になっています。
カルシウムがないと人は生きていけません。
多くの細胞の活動には必須なのがカルシウムなのです。
カルシウムを多く含んでいる食品は多くあります。
乳製品、大豆製品、魚介類、野菜などの食品に含まれます。
カルシウムを含む食品の種類と、その吸収率
〇牛乳・乳製品 50％
カルシウムと良質のたんぱく質が豊富で吸収率が高いです。
そのまま口に入れやすいものがほとんどになります。
多くの子供が好きなチーズやヨーグルトなどが摂りやすいと思います。
〇魚介類・海藻類 30％
乳製品ほど吸収率は高くはありませんが、骨ごと食べられるような魚が子供には食べやすいですね。
クエン酸を加えるとカルシウムの吸収効果が高くなります。
海藻はカルシムの吸収を助けるマグネシウムを含んでいて食物繊維も摂取できます。
〇豆・大豆類 18％
骨粗しょう症などによいとされるカルシウムとイソフラボンの成分が含まれています。
良質の植物性たんぱく質が豊富なことが特徴です。
毎日食べても飽きない食品が多くあります。
朝ごはんに納豆や豆腐の味噌汁などもいいですよね。
納豆は骨の強化になるビタミンＫを多く含んでいます。
〇野菜 18％
たくさんのカルシムを摂取はできませんが、ビタミンＡ，Ｃ、Ｋがカルシムの吸収を高めます。
十分な量を摂ることで生活習慣病を防止できます。
カルシウムの多い食品と組み合わせることがよいでしょう。
特に小松菜、チンゲン菜はカルシウムが多く含まれています。
子供の成長期にはカルシムは欠かせない栄養素になります。
カルシムと吸収できる栄養素を組み合わせて摂取することが大切です。
カルシウムの必要な量の1日の目安はどれくらい？
子供はカルシウムを1日どのくらいとればいいのでしょうか？
子供が1日に摂取するカルシウム推奨量
〇６～７歳 男子 600ｍｇ 女子 550ｍｇ
〇８～９歳 男子 650mg 女子 750ｍｇ
〇10～11歳 男子 700mg 女子 750ｍｇ
〇12～14歳 男子 1000ｍｇ 女子 800ｍｇ
〇15～17歳 男子 800ｍｇ 女子 650ｍｇ
推奨量はほとんどの人が必要量を満たす量になっています。
8歳から11歳までは男子よりも女子の方が、必要量が多くなっていますね。
カルシウムを過剰に摂取すると・・・
カルシウムは過剰に摂りすぎてしまうと高カルシウム血症、高カルシウム尿症、鉄や亜鉛の吸収障害や便秘などを起こします。
亜鉛や鉄の他のミネラルの吸収がされにくくなります。
あまりとりすぎないことにも注意しておきましょう。
上限は牛乳2リットル分くらいまでは安全の範囲にあります。
しかし、全体的にカルシムは日本人の摂取量は不足気味になっています。
カルシウムについてのまとめ
いかがでしたでしょうか？
普段からカルシウムをよく知っているつもりでいてもまだわかっていないこともありましたよね。
カルシウムが不足してしまう原因には、カルシウムだけを摂取しても吸収しにくいという点になります。
カルシウムの吸収を高める栄養素のあるものと一緒にとることも大切です。
子供の身長を伸ばすのには特に、栄養素の中でカルシウムとマグネシウムを一緒に摂ることが望ましいです。
子供がおやつなどでお菓子などを食べるときには牛乳やココアなどを一緒にとるとよいですね。
ココアにはカルシウムとマグネシウムを含むものがあります。
カルシウムの摂る量が少なくても血液の中のカルシウムは心臓の動きをよくするためにも一定でなければなりません。
カルシウムを摂取するときには吸収できる食品を合わせることを意識することが大切になりますね。
カルシウムについて詳しく知りたいはぜひ参考にしてみてください。
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